الأرق و اضطراب النوم : كيف أتغلب على الأرق بعادات النوم الجيد

الأرق هو اضطراب في النوم يوصف إما بصعوبة في النوم أو مواصلة النوم. يعاني المصابون بالأرق من واحد أو أكثر من الأعراض التالية :

  • صعوبة في النوم
  • الاستيقاظ المبكر جدا في الصباح
  • الاستيقاظ أثناء الليل وصعوبة العودة للنوم
  • الشعور بالتعب عند الاستيقاظ

أنواع الأرق

هناك نوعان من الأرق : الأرق الأولي Primary Insomnia والأرق الثانوي Secondary Insomnia.

  • الأرق الأولي : يعني أن الشخص الذي يعاني من مشاكل في النوم لكنها غير مرتبطة بأي مشكلة صحية أخرى.
  • الأرق الثانوي : يعني أن الشخص الذي يعاني من مشاكل في النوم بسبب حالة صحية مثل الربو, التهاب المفاصل, الاكتئاب, الحرقة السرطان, الام, دواء يتم أخده أو مادة يستخدمها المريض مثل الكحول.

الأرق الحاد و الأرق المزمن

يختلف الأرق في المدة التي يستغرقها وعدد مرات حدوثه, يمكن أن يكون لفترة قصيرة (الأرق الحاد) والذي يستمر من ليلة واحدة إلى بضعة أسابيع, أو لفترة طويلة (الأرق المزمن) والذي يستمر لثلاث ليال على الأقل في الأسبوع لمدة شهر أو أكثر, ويمكن أن يأتي ويذهب لفترات عندما يعاني الشخص من اضطراب النوم.

أسباب الأرق

يمكن أن تشمل أسباب الأرق الحاد :

  • ضغوط الحياة (فقدان أو تغيير الوظيفة, طلاق …)
  • مرض
  • ألم عاطفي أو بدني
  • العوامل البيئية مثل الضوضاء ، والضوء ، أو درجات الحرارة القصوى (الساخنة أو الباردة)
  • بعض الأدوية (المستخدمة لعلاج نزلات البرد و الحساسية و الاكتئاب و ارتفاع ضغط الدم و الربو)
  • تداخلات في جدول النوم العادي (اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو الانتقال من عمل نهاري إلى عمل ليلي)

تشمل أسباب الأرق المزمن ما يلي :

  • الاكتئاب و/أو القلق
  • قلق مزمن
  • ألم في الليل

أعراض الأرق

يمكن أن تشمل أعراض الأرق :

  • النعاس خلال النهار
  • التعب
  • التهيج
  • مشاكل في التركيز أو الذاكرة

تشخيص الأرق

إذا كنت تعاني من الأرق فعليك القيام بفحوصات جسدية, قد يطلب منك الطبيب سجلاتك الطبية وسجل النوم. قد يطلب منك أيضا تتبع أنماط نومك وكيف تشعر خلال النهر. في بعض الحالات ، قد تتم إحالتك إلى مركز للنوم لإجراء اختبارات خاصة.

علاج الأرق

الأرق الحاد قد لا يتطلب العلاج, يمكن الشفاء من خلال ممارسة عادات النوم الجيدة (الفقرة الأخيرة). إذا كان الأرق يسبب لك صعوبة في العمل أثناء النهار بسبب النعاس والتعب, قد يصف لك الطبيب حبوب النوم لفترة محدودة. سيساعدك مفعول الحبوب على تجنب النعاس أثناء النهار.

تجنب استخدام أقراص النوم التي لا تستلزم وصفة طبية للأرق, قد تكون لها اثار جانبية غير مرغوبة وتميل إلى فقدان فعاليتها مع مرور الوقت.

يشمل علاج الأرق المزمن أولا علاج أي حالات كامنة أو مشاكل صحية تسبب الأرق. إذا استمر الأرق قد يقترح عليك الطبيب العلاج السلوكي. يساعد العلاج السلوكي على تغيير السلوكيات التي قد تزيد من الأرق وتعلم سلوكيات جديدة لتعزيز النوم. تقنيات مثل تمارين الاسترخاء و علاج تقييد النوم.

عادات نوم جيدة للتغلب على الأرق

يمكن لعادات النوم الجيدة ، والتي تسمى أيضًا نظافة النوم ، أن تساعدك في الحصول على ليلة نوم جيدة والتغلب على الأرق. هنا بعض النصائح :

  • حاول النوم في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل صباح. حاول ألا تأخد قيلولة خلال النهار، لأن القيلولة قد تجعلك أقل نعاسا في الليل
  • تجنب الاستخدام المطول للهواتف أو أي أجهزة أخرى التي تعطي الضوء قبل النوم. هذا يمكن أن يجعل من الصعب على النوم.
  • تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول في وقت متأخر من اليوم. الكافيين والنيكوتين منبهات ويمكن أن تمنعك من النوم. يمكن أن يسبب الكحول الاستيقاظ في الليل ويتداخل مع نوعية النوم.
  • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. حاول ألا تمارس الرياضة بالقرب من وقت النوم ، لأنه قد يحفزك ويجعل من الصعب النوم. يقترح الخبراء عدم ممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن ثلاث إلى أربع ساعات قبل وقت النوم.
  • لا تأكل وجبة ثقيلة في وقت متأخر من اليوم. ومع ذلك، قد تساعدك وجبة خفيفة على النوم.
  • اجعل غرفة نومك مريحة. تأكد من أنها مظلمة وهادئة وغير دافئة أو باردة للغاية. إذا كان الضوء يمثل مشكلة، فحاول استخدام قناع للنوم. إذا كانت الضوضاء تمثل مشكلة، فحاول استخدام سدادات الأذن.
  • اتبع روتينًا لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم. قراءة كتاب، الاستماع إلى الموسيقى، أو أخذ حمام.
  • تجنب استخدام سريرك لأي شيء آخر غير النوم.
  • إذا كنت لا تستطيع النوم ولا تشعر بالنعاس, قم بشيء غير محفز بشكل مفرط حتى تشعر بالنعاس.
  • إذا وجدت نفسك مستلقيا و قلق من شيء ما، فجرب إنشاء قائمة مهام قبل الذهاب إلى الفراش. قد يساعدك هذا على عدم التركيز على هذه المخاوف .

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.